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Skinny Fat. Was tun?

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Wenn Sie unseren ersten Artikel über Skinny Fat gelesen haben, wissen Sie nun, woher es kommt, dass Menschen skinny fat sind, können wir uns überlegen, wie wir den ungeliebten Speckring und/oder die Männerbrüste (Lipomastie) wegbekommen.

Abnehmen oder Zunehmen?

Bei Übergewicht würde man sagen, dass man abnehmen muss. Da Skinny-Fat-Menschen jedoch nicht übergewichtig sind, können sie auch nicht abnehmen. Was also tun?

Wie wir oben gelesen haben, wird man überschüssiges Körperfett nur los, wenn man a) abnimmt oder b) seine Muskeln aufbaut. Heißt also, Skinny Flat müssen Muskeln aufbauen und in erster Linie nicht abnehmen.

“Aber ich bin ein Hardgainer!”

Muskeln baut man durch Training auf. Kommt aber noch hinzu, dass man als Skinny Fat oft noch das Problem hat, dass man sich mit Muskelaufbau schwertut. Im Bodybuilding-Jargon wird man dann “Hardgainer” genannt.

Jetzt ist es so, dass die Unterteilung zwischen Hard- und Softgainer ein Mythos ist, wie auch die Welt mit Bezug auf mehrere Wissenschaftler richtiggestellt hat. Die Wahrscheinlichkeit, dass man einen genetischen Defekt hat, der einen nicht zunehmen lässt, liegt gerade mal bei 30 %.

Fakt ist jedoch, dass jeder Mensch auf Training und die Ernährung etwas anders reagiert. Und auf Skinny-Fat-Menschen ist einfach noch nie jemand wirklich eingegangen, wie ich einleitend bereits geschrieben hatte. Die meisten Techniken, die Ernährungsweisen und Trainingspläne, die man im Web findet, gelten bei Skinny Fats einfach nicht. Es braucht einen anderen Fokus. Und genau darum geht es auf dieser Seite.

Den eigenen Körperbau erkennen

Viel interessanter als die Einteilung zwischen Hard- und Softgainer finde ich die Gruppierung nach Körperbautyp, den sogenannten somatischen Konstitutionstyp:

Darstellung der verschiedenen Körpertypen: Ectomorph, Mesomorph und Endomorph.
Körpertypen: Ectomorph, Mesomorph und Endomorph. Quelle: Wikipedia, Granito diaz; Lizenz: CC BY-SA 4.0

Die meisten Fitnessprogramme sind genau für diese Körpertypen gemacht:

  • Ektomorph: Der schlanke, große Mensch, der oft als “Hardgainer” bezeichnet wird.
  • Mesomorph: Der natürlich-atlethische Typ, bei dem jedes Fitness-Programm funktioniert.
  • Endomorph: Der häufig eher kleinere, adipösere Typ Mensch, der sich mit Muskelaufbau etwas leichter tut.

Dann gibt es natürlich sehr viele Mischtypen. Nicht jeder ektomorphe Mensch ist (wie im Bild gezeigt) riesengroß. Genauso wie nicht jeder endomorphe Mensch immer klein sein muss. Der Skinny-Fat ist genauso ein Mischtyp. Und zwar hat er es doppelt so schlimm erwischt, weil er – wie es scheint – nur Nachteile und keinerlei Vorteile hat:

EktomorphEndomorphSkinny Fat
schwieriger Muskelaufbauleichter Muskelaufbauschwieriger Muskelaufbau
gewinnt schwer an Fett wegen schnellem Stoffwechselgewinnt leicht an Fett wegen langsamen Stoffwechselgewinnt leicht an Fett wegen hormonellem Ungleichgewicht

Quelle: The 2 Phases of a Skinny-Fat Transformation von Oskar Faarkrog; Zugriff am 8. Sept. 2019.

Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen

Als ich den Hinweis gelesen hatte, dass die Ursache (unter anderem) am Hormonhaushalt liegen kann, wurde ich hellhörig. Denn das war mir bis dato gar nicht so bewusst, obwohl es doch so naheliegend ist:

Zwar wurde kein eindeutiger Zusammenhang zwischen Körpermassenindex und Testosteronspiegel gefunden1, es ist jedoch mittlerweile klar, dass die Fetteinlagerung Einfluss auf den Testosteronspiegel hat. Und zwar sinkt der Testosteronspiegel mit steigendem Körperfett. 2

Gleich mehrere Studien 3 4 haben gezeigt, dass durch Zugabe von Testosteron das Muskelwachstum angeregt wird, die Muskelstärke sich erhöht und die fettfreie Masse abnimmt. Das klingt jetzt etwas hochgestochen aber im Umkehrschluss bedeutet das, dass die Muskeln schrumpfen, die Fettmasse zunimmt und die Kraft abnimmt, wenn man zu wenig Testosteron im Blut hat.

Wichtig ist, dass sich diese Aussagen alleine auf Männer bezieht. Ich bin ein Mann und meine Recherchen habe ich – wie oben bereits angemerkt – nur auf Männer bezogen. Es ist also nicht klar, inwiefern das alles auch für Frauen gilt.

Wenn Sie nun glauben, dass Sie sich einfach mit Testosteron (so genannten Steroiden) vollpumpen müssen, um stärker zu werden, dann liegen Sie allerdings falsch. Mehrere Untersuchungen 5 6 7 haben ergeben, dass diese extreme Nebenwirkungen hervorrufen oder sogar zum Tode führen können. Außerdem funktionierte oben genanntes ohnehin nur zusätzlich zum Muskelaufbau-Training. Trainieren muss man also so oder so.

Der Testosteronspiegel

Nun ist schon einmal klar, dass der Testosteronspiegel einen großen Einfluss auf (männliche) Skinny-Fats hat. Es muss also ein etwas akribischer Blick auf das Sexualhormon geworfen werden.

Wie erkennt man einen Testosteronmangel?

Wie mit jeder Krankheit, kann auch ein Testosteronmangel mehrere Auswirkungen haben:

  • Fehlende Muskelmasse
  • Viel Körperfett
  • Leistungsverlust / Antriebslosigkeit
  • Depression
  • Man leidet an Diabetes Typ 2.
  • Wenig Lust auf Sex.

Ursachen eines Testosteronmangels

  • Stress
  • Alkohol813
  • Ernährung
  • Gestörter Schlafrhythmus (insb. Schlafmangel)11
  • Extremer Ausdauersport9

An dieser Stelle muss man nur mal 1 und 1 zusammenzählen. Jeder kennt Menschen, die Alkohol missbrauchen, Ausdauersportler, Menschen, deren Stresslevel permanent erhöht ist. Man muss nur die Augen öffnen. Wie sehen diese Menschen aus? Genau! Sie sind mit hoher Wahrscheinlichkeit alle Skinny-Fat.

Selbstdiagnose von Testosteronmangel

Nur weil man einmal weniger Lust auf Sex hat, heißt das nicht, dass man sofort einen Testosteronmangel hat. Es ist wie mit vielem: ein klein wenig von allem kann die Ursache sein. Wenn jemand viel Ausdauersport betreibt, gerne Alkohol trinkt und sich fragt, warum die Barthaare nicht wachsen, kann das aber schon ein Hinweis sein.

Ein Testosteron-Test von Amazon

Erkennen kann man einen etwaigen Testosteronmangel aber nur durch einen Test. Den kann man beim Arzt, beim Apotheker oder sogar online machen. Ich habe damals zwei Tests bei Lykon gemacht. Einmal am Anfang des Trainings und das zweite Mal nach drei Monaten, um die Veränderungen festzustellen. Die sind allerdings sehr teuer, weshalb ich einen etwas günstigeren Test empfehle, die es auch bei Amazon gibt.

Wichtig ist hier, dass man immer um dieselbe Uhrzeit misst. Denn der Testosteronspiegel unterliegt tageszeitlichen Schwankungen. Frühmorgens ist er am höchsten. Abends eher niedrig.

Deuten eines Testosteron-Tests

Darüber hinaus ist der Testosteronspiegel auch vom Alter abhängig. Man kann sich vorstellen, dass er in der Pubertät am höchsten ist, während er mit steigendem Alter niedriger wird. Hier die Mittelwerte 10:

  • nach Erreichen der Geschlechtsreife oder ältere Männer: 16 nmol/l
  • jüngere Männer: 18 nmol/l

Jetzt ist das aber nur die halbe Wahrheit. Denn auch Normwerte müssen nicht immer richtig sein. Eine Norm besagt erst einmal nur, dass man in einem Referenzbereich liegt. Diese werden statistisch aus Untersuchungsergebnissen gesunder Personen ermittelt. Als normal werden dabei solche Ergebnisse bezeichnet, die bei 95 Prozent aller gesunden Untersuchten gefunden werden, heißt es bei Wikipedia. Was soll man also glauben?

Oskar Faarkrog ist Personal Trainer und hatte ebenfalls Probleme, Muskeln aufzubauen. Sein Testosteron-Test ergab einen Wert von 10 nmol/l. Zu niedrig nach der obigen Einschätzung. Für seinen Arzt war jedoch alles okay. Denn der Wert lag für ihn im Normalbereich. “Glaube nicht jedes Wort deines Doktors, so das Resümee in seinem Blogbeitrag in dem er auch schreibt, dass der optimale Testosteronwert zwischen ca. 22 und 35 nmol/l liegen soll. Also deutlich über den oben genannten Werten. Natürlich ist das nur seine persönliche Meinung und hat keine wissenschaftliche Grundlage. Es zeigt aber, dass der Normbereich nicht immer der ideale Wert für alle Menschen ist. Vor allem, weil er, wie er selbst schreibt, durch das Anheben des Testosteronspiegels, seine Trainings endlich Wirksamkeit zeigten und die Muskeln daraufhin wuchsen.

Anheben eines niedrigen Testosteronspiegels

Bei Skinny-Fat-Menschen ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass der Testosteronspiegel zu niedrig ist. Die Frage ist nun, wie man ihn anhebt, ohne sich selbst irgendetwas spritzen oder gar irgendwelche Medikamente nehmen zu müssen. Wie oben bereits erwähnt ist es nicht ratsam, sich Testosteron spritzen zu lassen da Nachteile deutlich überwiegen. Nur die wenigsten Männer können (krankhaft) nur wenig Testosteron bilden.

Bei den meisten Männern muss die Testosteron-Produktion nur angekurbelt werden. Das geht relativ einfach mit folgenden Mitteln:

  • Da, wie oben erwähnt, ein gestörter Schlafrhythmus, insbesondere aber Schlafmangel zu einem Testosteronabfall führt, ist es naheliegend, dass das Gegenteil einen Anstieg bewirkt. Das bedeutet: länger schlafen (aber nicht zu lange) und am besten natürlich (mit Sonnenlicht) aufwachen (nicht vom Wecker wecken lassen).
  • Extremen Ausdauersport meiden (oder bei Skinny-Fat-Menschen: Zumindest am Anfang komplett auf Ausdauersport verzichten, bis man den eigenen Körper etwas besser kennengelernt hat).
  • Fettigeres Essen scheint den Testosteronspiegel anzuheben, wie Forscher herausgefunden haben.16 Allerdings muss dabei das Omega3/Omega6-Verhältnis stimmen. Die besten Ölquellen für Skinny-Fat-Menschen sind: Leinöl oder Rapsöl, Nüsse (vor allem Walnüsse), Avocados und Chia-Samen. Ich nehme täglich eine Omega3-Kapsel von Testa. Die sind vegan.
  • Pilz et all. 2011 hat herausgefunden, dass der Testosteronspiegel sinkt, wenn auch der Vitamin D-Spiegel im Blut niedrig ist. Gerade bei uns in Nord- und Mitteleuropa heißt das: Vitamin D sollte (gerade im Winter) supplementiert werden.12
  • Wie oben erwähnt sinkt der Testosteron-Spiegel mit steigendem Alkoholkonsum. Jedoch ist es so, dass geringere Mengen Alkohol keinen senkenden Effekt hat14. Leider kann kein genauer Schwellenwert angegeben werden. Als akzeptable Menge wird daher der DGE Referenzwert für Alkohol herangezogen: 20 g pro Tag für gesunde Männer und 10 g für gesunde Frauen. Ein durchschnittliches 0,33 l Bier hat ca. 12,5 g Alkohol. Da Alkohol den Muskelaufbau generell hemmt, würde ich empfehlen, komplett darauf zu verzichten.
  • Ein Zinkmangel kann dazu führen, dass die Testosteronproduktion eingeschränkt ist. Wenn man einen Bluttest vornimmt (wie oben empfohlen), sollte man also auch sein Zink-Level prüfen lassen15.

Quellen


  1. A.A. MacDonald, G.P. Herbison, M. Showell, C.M. Farquhar, The impact of body mass index on semen parameters and reproductive hormones in human males: a systematic review with meta-analysis, Human Reproduction Update, Volume 16, Issue 3, May-June 2010, Pages 293–311, https://doi.org/10.1093/humupd/dmp047
  2. Testosterone Concentrations in Diabetic and Nondiabetic Obese Men; Sandeep Dhindsa, Michael G. Miller, Cecilia L. McWhirter, Donald E. Mager, Husam Ghanim, Ajay Chaudhuri, Paresh Dandona; Diabetes Care Jun 2010, 33 (6) 1186-1192; DOI: https://doi.org/10.2337/dc09-1649
  3. Bhasin, Shalender & Storer, Thomas & Berman, Nancy & Callegari, Carlos & Clevenger, Brenda & Phillips, Jeffrey & J. Bunnell, Thomas & Tricker, Raymond & Shirazi, Aida & Casaburi, Richard. (1996). The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. The New England journal of medicine. 335. 1-7. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101.
  4. Bhasin, Shalender. (2001). Proof of the effect of testosterone on skeletal muscle. Journal of Endocrinology. 170. 27-38.https://doi.org/10.1677/joe.0.1700027.
  5. Frati P, Busardò FP, Cipolloni L, Dominicis ED, Fineschi V. Anabolic Androgenic Steroid (AAS) related deaths: autoptic, histopathological and toxicological findings. Curr Neuropharmacol. 2015;13(1):146–159. DOI: https://dx.doi.org/10.2174%2F1570159X13666141210225414
  6. Payne, J R, P J Kotwinski, und H E Montgomery. „Cardiac effects of anabolic steroids“. Heart 90, Nr. 5 (Mai 2004): 473–75. https://doi.org/10.1136/hrt.2003.025783.
  7. Montisci, Massimo, Rafi El Mazloum, Giovanni Cecchetto, Claudio Terranova, Santo Davide Ferrara, Gaetano Thiene, und Cristina Basso. „Anabolic Androgenic Steroids Abuse and Cardiac Death in Athletes: Morphological and Toxicological Findings in Four Fatal Cases“. Forensic Science International 217, Nr. 1–3 (10. April 2012): e13-18. https://doi.org/10.1016/j.forsciint.2011.10.032.
  8. Maneesh, M., Dutta, S., Chakrabarti, A. & Vasudevan, DM. (2006). Alcohol abused-duration dependent decrease in plasma testosterone and antioxidants in males. Indian J Physiol Pharmacol. 50(3):291-6.
  9. Purohit, V. (2000). Can alcohol promote aromatization of androgens to estrogens? A review. Alcohol. 22(3):123-7.
  10. Buchmann, Nikolaus; Spira, Dominik; Norman, Kristina; Demuth, Ilja; Eckardt, Rahel; Steinhagen-Thiessen, Elisabeth. Schlaf, Muskelmasse und Muskelfunktion im Alter. Dtsch Arztebl Int 2016; 113: 253-60; DOI: 10.3238/arztebl.2016.0253. https://www.aerzteblatt.de/archiv/175764/Schlaf-Muskelmasse-und-Muskelfunktion-im-Alter
  11. Hackney, Anthony. (1990). Endurance Training and Testosterone Levels. Sports Medicine DIgest. 4. 9. 10.2165/00007256-198908020-00004. https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-198908020-00004
  12. Eberhard Nieschlag, Hermann M. Behre, Susan Nieschlag: Andrologie: Grundlagen und Klinik der reproduktiven Gesundheit des Mannes. 3. Auflage, Springer, Heidelberg 2009, ISBN 978-3-540-92962-8, S. 119–121.
  13. Alain Bélanger, Alice Locong, Caroline Noel, Lionel Cusan, André Dupont, Jacinthe Prévost, Simon Caron, Jeannine Sévigny (1989). Influence of diet on plasma steroid and sex plasma binding globulin levels in adult men. https://doi.org/10.1016/0022-4731(89)90459-7
  14. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E. & Zittermann A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm. Metab. Res. 43(3):223-5.
  15. Sarkola, T & Eriksson, CJ. (2003). Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Alcohol Clin Exp Res. 27(4):682-5.
  16. Gröber, U. (2002). Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte 2. Auflage. Suttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH.

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